質の良い睡眠とは、きちんと身体を修復してくれて、次の日のエネルギーを蓄えてくれる睡眠です。それには、“メラトニン”というホルモンが重要で これを体で作るには“セルトニン“が必要です。では、セルトニンを作るには何を食べればどう過ごせば良いのでしょうか？そして、睡眠中の身体はどのように回復をしているのでしょうか？
ここで注目したいのは、”メラトニン”というスーパーホルモンと、これの分泌に必要な“セルトニン“です。身体を修復してくれる質の良い睡眠は、体内の睡眠薬とも言われる”メラトニン”の働きが大きいからです。
メラトニンとは
私たちの体の仕組みとして 「朝、目が覚める。夜、眠くなる。」明るいうちに活動して暗くなったら体を休める。というのが自然にできているのです。そして、この“夜眠くなる“は、体内の睡眠薬と異名を持つ“メラトニン”によるものなのです。
メラトニンは、日の入りから合成・分泌され始めます（原料は“セルトニン“）脳の中央 松果体から分泌されます。眠くなると手足が温かくなったりしますね。これは、末梢血管が 拡張して血流量が増えることで体の熱を外に放出して体深部の熱を下げるのです 眠りに入りやすいように。質の良い睡眠を導いてくれるのです。
そして、22:00~26:00頃 脂肪を燃やし 白血球・赤血球・リンパ液を復活し身体を修復してくれるのです。
そして メラトニンには 免疫力を高めるたり、心臓血管系を保護する働きもあり、活性酵素を除去して若返り効果もあると言われています。まさに スーパーホルモンですね。
メラトニンの原料となる“セルトニン“は、 どうやって私たちの身体に作られるのでしょうか？
セルトニンを 私たちの体で合成させる為の生活習慣は大事ですが、先ず原料となる食事を摂ることが最も必要です。
必須アミノ酸の〈トリプトファン〉が“セルトニン“を作る
セルトニンの原料は、必須アミノ酸のトリプトファンです。こちらは必須アミノ酸で体内合成されない為 食事で摂るしかありません。そして トリプトファンだけを とればよいわけではないのです。ビタミンＢ6と炭水化物も必要です。
トリプトファンが多い食品
牛乳・チーズなどの乳製品、納豆などの大豆製品、鶏卵・魚卵、ゴマ・ナッツ類、アボカド、かつお節そして、バナナ。
ビタミンＢ6が多い
ニンニク・生姜、魚類、玄米、豆類、かつお節そして、バナナ
炭水化物が多い：
米、 うどん・そば・スバゲッティ、いも類（特にさつま芋）、ぶどう、アボカドそして、バナナ
例として 3つの栄養素の多い食物を 書きましたが、健康な食事を摂るにはこれにあまり囚われずに 色々な野菜とか たんぱく質の多い肉類とかも 偏ることなくバランスよく食べる事大事です。囚われずとも 意識して頂きたいです。因みにバナナは、セルトニンを作る3つの栄養素全部に入っていますね。
セルトニンを増やす生活習慣
- リズム運動です。歩く・自転車をこぐ・水泳など 一定のリズムで動く運動です。リズムを意識しながらやれば尚効果的です。身体を動かさなくても 嚙むこと。深呼吸を繰り返すなど、単調なリズムでできることを探してやってみてくださいね。
- グルーミング＝スキンシップです。赤ちゃんを抱っこする・手をつなぐ・マッサージをするなどです。小中学生は抱っこはできなくても 膝抱っこはできますよね！グルーミングは、する方もされる方もセルトニンの分泌が活性化して増えるのです。
- 太陽の光を浴びましょう。日光浴をしなくても 朝、カーテンを開けて 窓を開けて太陽光を浴びながら深呼吸をする時間を作るとか。通勤通学時に太陽の下を歩くとか 意識してみてください。遅寝遅起きの人は、カーテンを開けて寝るとか。生活リズムが変えられる人は少しずつを整えるてみては いかかでしょうか？
眠りの仕組み （レム睡眠とノンレム睡眠）
眠りには、二つの睡眠があります。“レム睡眠”と“ノンレム睡眠”です。この二つの睡眠が 波の曲線を描くように繰り返されています。ノンレム睡眠は、脳波によって 熟睡度は4段階に 分かれています。第4段階の深い眠りに入ると 成長ホルモンやメラトニンなどの 様々なホルモンがが大量に分泌され 疲労回復や細胞を修復してくれるのです。では、レム睡眠とノンレム睡眠がどういうものなのでしょうか？
レム睡眠とは？
レム睡眠は ”Rapid Eye Movement”急速眼球運動 の略で、閉じたまぶたの下では眼球が動いています。身体は、眠っているのに 脳は、眠っていない状態です。血圧や自律神経・脳波も不安定な感じです。夢を見るのは、この時です。
ノンレム睡眠とは
ノンレム睡眠は、急速眼球運動がない睡眠です。眠りの深さは、脳波によって 4段階に分かれます。
第4段階に入ると、声をかけても揺らしても なかなか起きないという状態です。歳をとるとこの段階に入る事が少なくなります。呼吸も深くなり、血圧や心拍も安定し 寝返りも少なくなります。そして、 成長ホルモンが大量に分泌されます。身体を修復してくれる眠りです。これが、質の良い睡眠です。
繰り返す“レム睡眠“と“ノンレム睡眠“ ですが、成長期の子供は眠って最初に訪れるノンレム睡眠は早い時間で第4段階になります。そして、1時間かそれ以上の時間 成長ホルモンは大量に分泌されます。時間と共に第4段階の時間は短くなりますが、睡眠後半で エネルギーが蓄積されるのです。昔から寝る子は育つと言いますが、まさにその通りだと思います。
そして、成人して年齢を重ねるごとに 第4段階の時間は短くなります。浅い眠りが増えていくのです。年寄りは早起きだ。などと言われるのは 眠りが浅いので 朝に敏感になるのだと思います。
出来るだけセルトニンを増やしていっては いかかでしょう。
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